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內容簡介
日本狂銷25萬冊！一「瘦」永逸、絕不復胖的肌瘦革命！
胖、老、累……都是因為「下半身肌肉不發達」！
人體的肌肉量在20歲前後達到高峰，那時候怎麼吃怎麼瘦，但殘酷的是，此後肌肉量就會以每年10%的驚人速度遞減。如果你覺得越來越難瘦、很容易累、膚質變差，其實這和年齡無關，而是因為肌肉量減少，導致身體「低燃耗」的關係。
下半身練起來→提高代謝→有效燃脂！
只要多運動、鍛練肌肉，就能回復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質，而練好大型肌肉集中的下半身，絕對是CP值最高的美麗投資。腹凹、翹臀、蜜腿一次到位，還能抗老化，改善血液循環！
超簡單的「微健身」，再懶都能肌‧瘦‧美！
●提高1.5倍卡路里消耗量的「輕快走路法」
●打造瘦子體質的「3大重點訓練法」
●讓肌肉動起來的「速戰速決運動法」
●提升肌肉柔軟度的「3way伸展操」
●不可能失敗的「黃金燃脂法則」
●偷懶10次也能堅持到底的「3分鐘熱度對應法」
●依照個性找出適合運動的「5大性格類型健身法」
作者介紹
中野‧詹姆士‧修一（中野ジェームズ修一）
1971年生，日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體適能專家。
現任私人教練，他獨創體適能和心理的身心雙向運動訓練，備受信賴與肯定。他的學生無數，其中包括日本網球天后伊達公子，讓她在退休11年後一復出即贏得全日本網球錦標賽冠軍。目前則擔任日本國民甜心、奧運桌球國手福原愛的個人健身教練。除此之外，他也積極地在日本各地舉辦演講，推廣正確的健身觀念。
另著有《上半身，改變你的下半生》（暫名，平安文化即將出版）、《用最小限度練習，馬拉松也能愈跑愈快》、《建立自信、鍛鍊體能、提升學習力！跟運動教練教出專注不放棄的孩子》、《今日的伸展操！跟著77天的伸展操日曆做運動》、《重返青春的10個生活秘方》、《隨時精神百倍：大人的「迷你平衡球」》等書。
個人日文官網：www.sport-motivation.com
譯者簡介
劉愛夌
熊本居民。日本文學碩士，典型的A型，不標準的獅子座。
除了是個在中文與日文之間穿梭的自由譯者，還是個每天和兩個小寶貝搏鬥的媽媽。
聯絡請至：ireneliu.jp@gmail.com
目錄
Part 1 Body ──肌肉少，容易老
肌肉退化就是老化的開始
四十歲後的保養，從體內開始
酒和「啤酒肚」的關係
別成為歐巴桑、歐吉桑體型
良好的姿勢讓你脫胎換骨
駝背會讓你看起來更老
「容易長肌肉的人」和「不容易長肌肉的人」的不同
伸展操無法減重
所謂美體的脂肪率是多少？
象腿和美腿的差別
Part 2 Life Style ──日常生活動起來
這麼簡單？爬樓梯就能練出肌肉？
站著搭車好處多多
你穿對鞋子了嗎？
越高級的椅子，讓你老得越快
不坐沙發，鍛鍊下腹肌肉
改變「夜」生活，幫助肌肉返老還童
你是「真累」還是「假累」？
活動肌肉，改善冰冷體質
肌肉活動的尖峰時段
專注力有助養成運動習慣
美魔女、不老男到底都過著什麼樣的生活？
Part3 Meal ──吃出肌肉，甩開肥油
只吃蔬菜反而容易胖？
明明戒掉米飯了，為什麼還是瘦不下來？
碳水化合物並不是減肥大敵
水果暗藏甜蜜陷阱
喝水真的能減肥嗎?!
為什麼食量沒變，卻越來越胖？
「嗜甜如命」嗎？你需要這個咒語！
肉對減肥是不可或缺的
你其實不缺維生素
低脂飲食有助內臟保養
一天一定要吃三餐嗎？
Part 4 Exercise──微健身、伸展操讓你找回年輕活力
推薦給年過四十的你：微健身運動
和寶貝一起微健身
下半身微健身──美腿運動
打造瘦子體質：三大肌肉訓練
雙腿浮腫也可靠練肌肉改善！
為什麼我怎麼練肌肉都沒有效果？
肌肉訓練一次應以2～3個循環為單位
你的伸展操做對了嗎？
比跑步消耗更多卡路里的走路法
努力「扭骨盆」，肚子還是瘦不下來?!
肚子的肥油無法靠運動消除
Part 5 Motivation ──微健身運動和伸展操該如何持之以恆？
偷懶十次也能夠堅持到底的「三分鐘熱度對應法」
訂立目標是為了累積「成功」
依照個性類型，找初持續運動的方法
運用「高低主義」，打造持續力
Column
①肩膀僵硬的人怎麼辦？多拿重物才是解決之道！
②五分鐘燃脂術
③控制卡路里，你「買」對了嗎？
④創造零壓力的快樂生活
Epilogue
序
永保「青春活力」的唯一方法──鍛鍊下半身肌肉
「增肌」的重要性
身為一個專業健身私人教練，至今我幫許多女性朋友進行過體態雕塑，而多年來的經驗告訴我：三十五到五十歲的女性想要抗老化，就一定要「鍛鍊下半身肌肉」。
無論男女，一旦年過四十，身體都會發生明顯的變化。這個年紀有「三大煩惱」──
「越來越『難瘦』。」
「身材逐漸走樣，皮膚失去彈性。」
「無精打采，疲勞難恢復」
想要阻止肉體繼續衰退嗎？想要重拾「青春的肉體」嗎？最有效的方法就是「鍛鍊下半身肌肉」。
看到這裡，相信一定有人腦中浮現出這樣的疑問：「抗老跟肌肉有什麼關係？而且為什麼是下半身？」這並非我胡亂編造，而是有根據的。首先我們先來看看肌肉和抗老化的關係。
先來說說「大腦」吧，要怎麼做才能刺激腦部、活化大腦呢？進行腦力激盪訓練？錯，其實最有效的方法是「運動」。最新的腦科學指出，多運動、多使用肌肉能讓腦部的神經成長因子（Nerve Growth Factor，簡稱NGF）增加35%。
「減肥」亦是如此，肌肉是最能燃燒脂肪的組織，一旦肌肉量增加，即使沒有特別做什麼，也能提高生活中的卡路里消耗量，有效燃燒脂肪。
相反地，若肌肉量太少，就算沒有暴飲暴食，卡路里也會因為無處消費而囤積成脂肪。常聽人說自己上了年紀後變成易胖體質，其實這和年齡沒關係，而是因為肌肉量減少，導致身體「低燃耗」的關係。只要多運動、鍛練肌肉，就能回復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質喔！
不僅如此，增加肌肉還能解決易疲勞的問題。爬幾格樓梯就覺得氣喘吁吁嗎？只要鍛鍊肌肉，爬樓梯再也不是難事，還能讓你健步如飛，生活輕鬆不喊累。
常保年輕的關鍵：大量分泌生長激素
除了上述好處之外，大幅活動肌肉還能促進生長激素分泌，而生長激素正是「返老還童」的靈藥。
生長激素有助肌膚保濕。就我們運動生理專家來看，皮膚是人體的排泄器官，同時也是體溫調節器官，由毛孔負責排出汗水、皮脂等老廢物質，並調節人體維持在一定體溫，防止肌膚出問題。
從毛孔輸入營養，真的能產生美容效果嗎？就皮膚學的角度來看也許多少有一些效果，但就人體機能而言，這樣的行為就跟為求腸道健康而從肛門輸入營養是一樣的。
你不覺得聽起來哪裡怪怪的嗎？
飲食中的蛋白質等營養是打造肌膚光澤、彈性的關鍵。想要回到年輕時水嫩緊緻、吹彈可破的肌膚，一定要注意營養均衡，並配合多運動以刺激生長激素分泌。
若忽略人體的這套機能，只是一味撒錢購買保養品，真是賠了夫人又折兵。
生長激素不但能促進脂肪代謝、打造易瘦體質，還可促進蛋白質代謝，減少皺紋生成，維持免疫系統正常運作──關於這點我們將在後面有更詳細的說明。
總歸一句：活動肌肉可促進生長激素分泌，讓你「越動越漂亮」。
一起來強化下半身肌肉吧！
近來有越來越多專家提出「鍛練肌肉」對女性維持健康美容的重要性，我認為這是個非常好的趨勢。而在全身的肌肉當中，我認為下半身肌肉最為重要，在幫學生安排健身課程時，我也特別注重下半身肌肉的鍛練。而本書要告訴你的，就是鍛鍊下半身肌肉的重要性！
為什麼是下半身呢？理由有三。
第一，有句話說「老化從下半身開始」，人的肉體是從下半身肌肉開始退化。一開始是肌肉退化，逐漸變得容易疲倦，進而陷入「因疲累而少運動→卡路里消耗量降低→易胖」的惡性循環。因此，想要打造精神奕奕體質，首要之務便是鍛鍊下半身肌肉。
第二，人體的大型肌肉都集中在下半身，而活動大型肌肉有助消耗卡路里。也就是說，增加下半身肌肉量有促進代謝、促進脂肪燃燒的效果，進而成為瘦子體質。
第三，下半身肌肉是人體的第二個心臟。血液經由心臟送出後流到下半身，再由下半身的肌肉進行收縮、伸張，將血液從腳部送回心臟。很多女性都有腳部浮腫、粗腿、腳痠等煩惱，而鍛鍊下半身的肌肉可改善血液循環，進而解決這些問題。
喚醒沉睡中的肌肉
本書的主題為「抗老化」，書中融合了我當私人健身教練的多年經驗，包括運動方法、不知不可的知識、飲食生活的建議等等，並且教你如何「持之以恆」對抗老化。此外，書中所介紹的運動，即使是平常不太運動的人也能夠立即上手、展現效果。
請各位務必嘗試看看書中所介紹的方法，無須勉強自己，在有限的能力範圍內進行即可，像是「養成爬樓梯的習慣」、「養成吃早餐的習慣」等等。希望在本書的幫助下，大家能逐漸改善生活方式。
相信看到這裡，一定有人覺得「這也太難了吧」。
也許是吧！對過去幾十年都沒有在運動的人而言，要他們爬樓梯的確是一種精神、肉體上的折磨。但這其實是一種畫地自限的想法，連做都還沒做就要認輸了嗎？完全依賴電梯的人，真的無法說服自己爬樓梯運動嗎？覺得自己沒有毅力慢跑的人，真的無法養成慢跑的習慣嗎？──至今我就看過許多突破自我的例子。
有位年過三十五歲的女性，家住公寓三樓，聽從我的建議後，他們全家人每天都改為上下樓梯出入家門。過了兩個月後，他們家所有人的體重平均都減了三公斤，她本人也因為體態變輕盈而感到非常開心。
還有一位四十歲的自由撰稿人，她原本是個夜貓子，每天睡到九、十點，從不吃早餐，生活方式非常不健康。在聽了我的建議後，每天早上準時八點起床吃早餐，改過晨型生活。她的身體狀況因此變得非常好，工作也越來越上軌道。
每每聽到這樣的好消息，我都感到非常欣慰，「好習慣」成了他們生活中最強的武器。
我曾幫超過三百本的書籍雜誌擔任運動指導，其過程讓我深刻地感受到：只靠圖解運動書是無法讓人改變習慣的，光了解表面並不能讓我們變得更好。因此，我才堅持本書要採取文章敘述的方式，採取全方位的角度引發讀者對運動的興趣，且絕對不是三分鐘熱度。習慣改善，身體也絕對會跟著改善，而本書的目的就在於改善你的生活方式。
開始鍛鍊肌肉後，至少要過兩個月才能感受到「身體變緊實」、「動作變輕盈」、「精神奕奕」等實際效果。這對某些人而言也許不是這麼「速效」，但無論如何，還是請你在這兩個月內盡量不搭電梯改爬樓梯，執行「輕快走路法」。
這些方法非常簡單，即使你以前沒有運動的習慣，也能夠確實增加肌肉量。快來一起喚醒你沉睡中的肌肉吧！
中野．詹姆士．修一
詳細資料
- ISBN：9789578039889
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 224頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
內容連載
一天爬五分鐘樓梯，多消耗40大卡
在日本，不運動的人占大多數。據調查，只有三分之一的日本人有運動的習慣，且超過四十歲有運動習慣的人更是少，只有四分之一。
要這些人養成運動習慣並不簡單，畢竟要一個過去四十年都沒有在運動的人「動」起來，的確有點強人所難。
所以，我不會要求你做肌肉訓練，更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動。在Part 1中我們已經說過──生活動起來，從「爬樓梯」開始。
雖說依年齡、性別、體重的不同，做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上，一天爬五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得五分鐘好漫長、自己一定做不到，但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯，每天爬五分鐘樓梯並非難事。
「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練，而且上下樓梯人人都會，不須特別學習動作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恆，慢慢地你就會轉為「肌肉體質」，不但鍛鍊肌肉更輕鬆，還可提升基礎代謝率，燃燒脂肪更容易。
如果你還是覺得爬樓梯實在太累、太麻煩，建議你可以問自己一個問題：你是要當「老牛」還是「嫩草」呢？
爬樓梯可讓你重拾「青春的肉體」，變成不易胖體質，而搭電梯卻會讓你變成歐巴桑、歐吉桑──只要這樣提醒自己，相信你一定能成功做到「捨電梯爬樓梯」。
為什麼老是喊累？就是因為都不動！
很多人選擇搭電梯是因為「疲累」。當腦中浮現「今天好累喔」的想法時，請你先思考一個問題：是肉體疲勞，還是頭腦、精神上的疲勞？如果是因為站著工作、跑業務等肉體疲勞，不用強迫自己爬樓梯也沒關係。但如果是坐辦公室、開會、人際關係壓力所造成的精神勞累，爬樓梯反而有助消除疲勞。你知道嗎？其實不動反而會引發倦怠感喔！
很多人都將精神上的倦怠感誤以為是肉體上的疲勞，導致日常生活動得越來越少，老化一天比一天嚴重。
精神上的倦怠感可靠運動改善。今天下班後改爬樓梯，繞遠路走回家試試看吧！相信我，你將擁有全身輕盈暢快的舒活感受！
01. 一轉眼，三月份了。 今天知乎上又有3個婚姻的諮詢，一個諮詢50塊，營收150。 第一個，女生是剛生孩子，懷孕期間老公出軌了，承認和別的女生聊騷，但是不承認發生過性關係。 第二個，是孩子出生8個月了，老公在家只打遊戲，不帶孩子不做家務，和她沒有任何交流，出去竟然還出軌了。 最後一個，是老公藉口去日本出差，其實是和別的女人出去玩。 三個人，有一個堅定的要離婚，諮詢律師想知道如何做到把這次婚姻離得更有利於自己。 另外兩個女生，在老公的深度道歉下，選擇了原諒。但是想讓他寫個保證書：如果以後出軌，所有的財產都歸自己。 網上聽多了凈身出戶的忠誠協議都是無效的，簽完之後還是沒有安全感。 找我幫她們擬了幾份協議，一份500塊，營收1000。 疫情肆虐全球的三月，律師的日子就是這麼樸實、枯燥且乏味。 前幾天我在網上看到一組數據：在我國，女性出軌率13.3%，男性出軌率35%。 去掉男女同時出軌的情況，男女出軌率加在一起，也就是我們當今婚姻的出軌率，高達48%。 這意味著什麼，意味著有將近一半的家庭面臨著出軌的尷尬。 昨天看到一則推送，說的是疫情隔離在家，女生髮現自己男朋友出軌了，出軌對象竟然是一塊五花肉。 女生非常不解，即便你不是出軌一個人，至少也應該出軌五姑娘，你怎麼可以對一塊豬肉下手。 男朋友連忙表示歉意說自己帶了套，畢竟這麼長沒有性生活希望可以理解自己。 還有一則推送，說的是疫情隔離在家，男朋友每次和自己聊天都是沒兩句就去忙了，自己以為男朋友是去打遊戲了。 誰知道後來才發現，疫情隔離這一個月，男朋友手機里下載了十幾個陌陌、探探、約嗎這種軟體，前後一共撩騷了幾百個女生。 可見不管是在夫妻之間，還是情侶之間，出軌是有多麼常態。 02.破解誤區：教你讀懂出軌的男人 男人出軌後，會出現一時的愧疚，在較短的時間內，男人在家非常勤快，對老婆非常好。 如果你老公對你一直不好，每次出差或者夜不歸宿之後卻對你反常，甚至給你買個禮物，你可以懷疑一下，或許他是剛出軌回來。 被發現自己出軌後，大部分男生會開始道歉，啟動自己當初追求女孩的耐心和誠意，表示自己以後絕對不會再出軌。 但安撫好以後，又開始反思自己出軌的策略，引以為戒的不是不再出軌，而是疊代自己出軌版本的保密性。 你這次是從他微信上發現的端倪，下次他會註冊一個小號。你這次是從他的消費記錄上發現了破綻，下次他會直接用現金。 每一次發現出軌和原諒，只會讓眼前的這個男人的出軌技術越來越高級。 除了出軌技術的高級，還有婚姻上的城府。 有的人自以為對方出軌，如果離婚的話，對方肯定會占下風，其實完全不是這樣。 第一次出軌被抓住，男方會心懷愧疚。但時間長了次數多了，就開始產生自保心理，有了自保心理的男方會開始考慮離婚的後果。 而不出軌的那一方，反而一直把心思放在挽回這段婚姻上，真到了離婚的時候，出軌的一方未必吃虧。 03.法律上到底怎麼看待出軌？ 我們口中常見的出軌有四個形態，精神出軌、通姦、同居、重婚。 其中精神出軌和通姦並非法律上的概念，而同居和重婚是法律上的概念，也明確規定在《婚姻法》中。 精神出軌也就是常說的聊騷，沒有進展到肉體出軌，但通常是肉體出軌的預備階段。 通姦指的是有配偶者與他人發生性關係，也就是我們常說的嫖娼。 同居指的是男女雙方持續共同生活一段時間，各地時間長短不一。 重婚是指有配偶者與他人以夫妻名義共同生活，當然也包括與第三者領結婚證的法定婚姻，也包括事實婚姻，重婚不僅是違法，而且是犯罪行為。 精神出軌雖然也違反了夫妻之間的忠實義務，但是通常不會有法律上的不利後果。通姦雖然已經出現了肉體出軌的情況，但仍然不是法定的過錯和離婚理由。 同居和重婚是法定的過錯和離婚理由，規定在《婚姻法》中，但作為出軌的一方是否需要承擔離婚時的不利後果，目前司法實踐尚未統一。也就是說，沒有明確的法律規定，出軌的一方一定會承擔不利後果。 所以，當你更懂法律更有心計的時候，你即便出軌了，最終離婚的時候，在感情和財產分割上，你未必是吃虧的一方，因為法律沒有明確要保護非過錯方。 而大量的司法判例告訴我們，法官判決出軌的一方少分財產也只是法官的自由裁量權，完全源於法官對於忠誠的認知。 04.發現老公出軌，我該怎麼辦？ 看到這裡，或許大家對法律失去了信心，大可不必這麼想。 其實如果你更懂法律，不管你有沒有出軌，你都可能在離婚的時候占上風，這和懂法律有關係，和出軌沒關係。 回到一個最重要的話題：如果老公出軌，我該怎麼辦？ 婚外情、婚外戀貫穿了很多家庭倫理劇，一方面是迎合觀眾對電視劇的需要，另一方面也反映了出軌很常見的社會現實。 當你遇到了這種情況，該怎麼辦才會更有利於自己，離婚和不離婚分別應該如何操作，我遇到了很多女生都在面臨這種迷茫。 她們給我的感覺是，是離婚對自己更好才會選擇離婚，而非決定離婚才去把這個婚離得更有利於自己。 前者是一個認識問題，後者是一個實踐問題，其實兩者並不衝突，完全可以搞懂這件事情，並把這件事情做成有利於自己。 當你遇到離婚，首先你要沉著冷靜，思考自己到底要什麼。是想要給孩子一個完整的家庭，還是要給自己一個始終如一的婚姻，還是更看重夫妻之間的忠誠。 當你決定給對方一個機會的時候，你一定要清楚，他一定還會再出軌，只不過未必會被你抓住，但是給對方機會的女生，一定要記住，當下是你能做到這段婚姻有利於你的最佳時機。 你一定要趁著男方的愧疚，讓他和你簽署《婚內財產協議》和《忠誠協議》，把財產都約定在你名下，同時約定再次出軌後的賠償。 如果能簽署《婚內財產協議》一定要簽署，簽不成的情況下才選擇《忠誠協議》，因為忠誠協議通常會被認定無效，但這個協議是有比沒有好。 道德上的約束力有時候會促使出軌的一方主動履行，而非經過法院。 如果都簽不成，你還有什麼好留戀的。 當你不願意給對方任何機會的時候，你要做的就是不要打草驚蛇，制定一套完整的離婚計劃，這個計劃最好持續半年以上。 這半年你需要做的事情是：搜集他出軌的證據，搜集他的財產的線索，想辦法慢慢處置自己名下的資產。 而這段時間，取證和財產處理，最好是在專業律師的指導下完成。
文章來源取自於：
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博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010690761
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